干し芋の摂取量は？ダイエット中に食べ過ぎると太る？そんな疑問を解決

干し芋は、自然の甘みと栄養価の高さから注目を集める健康食品です。
ですが、ダイエット中に干し芋を食べる際には、摂取量を意識することが重要。
この記事では、干し芋の適切な量やカロリー、ダイエットへの影響について詳しく解説します。
干し芋はヘルシーなおやつとして人気ですが、食べ過ぎると逆効果。
適切な量を把握して、健康的な食生活を目指しましょう。

干し芋のカロリーと糖質量はどれくらい？

干し芋のカロリーや糖質量を知ることで、日々の食事に取り入れる量を適切に調整できます。

干し芋のカロリーと糖質量の目安

干し芋（100g）	カロリー	糖質量
干し芋	277kcal	66g

干し芋100gあたりのカロリーは277kcal、糖質量は約66gです。
これは他のおやつと比べると低脂質ながらも、糖質が多めの食品です。

1日でどれくらい食べられる？

一般的に、干し芋は1日70g程度（2～3枚）が目安です。
これを守ればカロリーオーバーを防ぎつつ、栄養をしっかり摂取できます。
干し芋は、糖質を素早くエネルギーに変えるため、活動的な時間帯に摂るのがおすすめです。

カロリー比較: 干し芋vs他のお菓子

食品名	カロリー (100g)
干し芋	277kcal
ポテトチップス	541kcal
チョコレート	550kcal
ショートケーキ	314kcal

こちらは干し芋と他のスナックのカロリーを比較した表です。
このように、干し芋は一般的なお菓子よりもカロリーが低く、ヘルシーなおやつとして選ばれる理由が分かります。

干し芋がダイエットによいと言われる理由

干し芋は「ダイエット向きのおやつ」として注目されていますが、その理由をご存知ですか？
次に、干し芋がダイエットによいとされる具体的なポイントを解説します。

1. 食物繊維が豊富

干し芋には食物繊維がたっぷり含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の改善を助ける働きがあるため、ダイエット中の体重管理にも効果的です。

食品名	食物繊維量 (100g)
干し芋	6.5g
白米ごはん	0.5g
バナナ	1.1g

ご覧の通り、干し芋は他の食品に比べて圧倒的に食物繊維が多い食品なのです。

2. 低GI食品で血糖値が上がりにくい

干し芋は低GI食品に分類されるため、食後の血糖値が急激に上がる心配が少ないとされています。
血糖値の急上昇は脂肪を蓄積しやすくする原因となるため、GI値が低い食品を選ぶことは、ダイエットにおいて重要なポイントです。

3. 腹持ちがよい

干し芋は噛みごたえがあり、ゆっくり食べることで満腹感を得やすい食品です。
さらに、消化に時間がかかるため、次の食事までの間に間食したいという衝動を抑える効果も期待できます。

4. 自然な甘さで満足感アップ

干し芋の甘さは砂糖や人工甘味料によるものではなく、さつまいも本来の自然な甘さです。
そのため、余計なカロリーや添加物を摂らずに甘みを楽しめる、罪悪感の少ないおやつと言えるでしょう。

干し芋の量と太るリスクの関係性

干し芋がヘルシーで栄養豊富な食品だといっても、食べ過ぎると太るリスクがあるのも事実です。
では、どのくらいの量を目安にすればよいのでしょうか？

1. 干し芋のカロリーをチェック

まずは干し芋のカロリーを見てみましょう。

食品名	カロリー (100g)
干し芋	約300kcal
チョコレート	約550kcal
ポテトチップス	約530kcal

干し芋はお菓子と比べると低カロリーですが、100gあたり300kcalあるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーの原因になります。

2. 1日の適量はどれくらい？

ダイエット中の間食として干し芋を食べる場合、1日あたり30g～50gが目安とされています。
具体的には、スティック状の干し芋なら2～3本程度が適量です。
この量であれば、カロリーも約90kcal～150kcal程度に抑えられます。

3. 食べるタイミングも重要

干し芋を食べるタイミングも、ダイエット効果に影響します。
おすすめの時間帯は、午後3時のおやつタイム。
この時間帯は代謝が活発で、食べたものが脂肪として蓄積しにくいと言われています。

4. 太る原因になりやすい食べ方

以下のような食べ方は太る原因になる可能性があります。

ダイエット中は、適量を守りつつ計画的に取り入れることが大切です。

干し芋を使ったダイエット中におすすめのレシピ

干し芋はそのまま食べるだけでなく、アレンジ次第でダイエット中の満足感を高めるメニューに変身します。
次に簡単に作れる干し芋レシピをご紹介しますね！

1. 干し芋とヨーグルトのスイーツボウル

• 材料

干し芋：50g
無糖ヨーグルト：100g
バナナ：1/2本
ナッツ（アーモンドやクルミ）：適量
シナモンパウダー：少々

• 作り方

干し芋を一口大にカットします。
ボウルにヨーグルトを入れ、カットした干し芋とスライスしたバナナをのせます。
ナッツをトッピングし、シナモンパウダーをふりかければ完成！

• ポイント

ヨーグルトの乳酸菌と干し芋の食物繊維が腸内環境を整える効果が期待できます。

2. 干し芋のヘルシートースト

• 材料

干し芋：40g
全粒粉パン（またはライ麦パン）：1枚
クリームチーズ（低脂肪）：10g
ハチミツ：小さじ1

• 作り方

トーストしたパンにクリームチーズを塗ります。
スライスした干し芋を並べ、その上にハチミツを少量かければ完成！

• ポイント

甘さ控えめながらも満足感のある一品で、朝食や軽食にぴったりです。

3. 干し芋の和風サラダ

• 材料

干し芋：50g
サラダほうれん草：1カップ
ミニトマト：5個
オリーブオイル：小さじ1
レモン汁：小さじ1
塩：少々

• 作り方

干し芋を細切りにし、サラダほうれん草とミニトマトを盛り付けます。
オリーブオイル、レモン汁、塩を混ぜてドレッシングを作り、サラダにかければ完成！

• ポイント

干し芋の甘みがドレッシングとよく合い、ヘルシーながらボリュームのあるサラダになります。

干し芋ダイエットを成功させる3つのポイント

干し芋を取り入れたダイエットを効果的に行うためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です。
以下の3つのポイントを参考に、健康的なダイエットを目指しましょう！

ポイント1: 食べる量を適量にコントロールする

干し芋はヘルシーな食品ですが、カロリーは決して低くありません。
ダイエット中は1日50〜70gを目安にしましょう。

• 理由

干し芋には自然な甘さがあり満足感が高い一方で、過剰に食べるとカロリーオーバーになる可能性があります。
適量を守ることで、ダイエット効果を最大化できます。

ポイント2: タイミングを意識する

干し芋を食べるタイミングを工夫することで、より効果的に活用できます。

• 理由

干し芋に含まれる炭水化物はエネルギー源になるので、朝や運動前に摂取することで代謝を高められます。
逆に夜遅くには控えめにすることで、脂肪として蓄積されるリスクを軽減できます。

ポイント3: バランスの良い食事を心がける

干し芋だけに頼るダイエットはおすすめできません。
他の栄養素を含む食品と組み合わせて、バランスの良い食事を目指しましょう。

• 例

タンパク質：鶏胸肉や豆腐を一緒に摂る
野菜：サラダやスープでビタミン・ミネラルを補う

• 理由

干し芋は食物繊維やビタミンが豊富ですが、タンパク質や脂質が不足しがちです。
栄養バランスを整えることで、ダイエット中でも健康的な体を維持できます。

最後に干し芋でダイエットをお考えの方へ

干し芋ダイエットは、自然な甘みと豊富な栄養素を活用した健康的なダイエット方法です。
適量を守りながら、食べるタイミングやバランスの良い食事を心がけることで、より効果的に進められます。
今回のポイントを振り返ると以下の通りです。

• 適量を守る（1日50〜70gを目安に）




• タイミングを意識する（朝や運動前に取り入れる）




• 栄養バランスを考える（タンパク質や野菜と組み合わせる）

干し芋の特長である高い満足感を活用しつつ、無理のない範囲で継続することが成功の鍵です。
今日からぜひ、干し芋を取り入れたダイエットを試してみてください！
健康的に体重を管理しながら、美味しく楽しいダイエット生活を送りましょう。

当サイトではダイエットに最適な干し芋もご紹介しています！
ぜひ「干し芋ダイエット」の記事もご参考ください◎